PENCEGAHAN DAN PERAWATAN CEDERA
Pencegahan dan perawatan cedera adalah aspek yang sangat penting untuk menjaga gaya hidup sehat dan aktif. Cedera tidak semata-mata hanya terjadi pada atlet saja, tetapi siapapun dapat mengalami cedera. Cedera olahraga merupakan cedera yang terjadi pada sistem otot, tulang, persendian ataupun sistem tubuh yang lainnya akibat berolahraga (Hamid, 2018). Cedera yang terjadi akan sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Cedera juga akan mempengaruhi performa pada atlet sehingga berimbas pada prestasi. Baik Anda seorang atlet, penggemar kebugaran, atau hanya seseorang yang ingin tetap aman dan bebas dari cedera, penting untuk memahami cara mencegah cedera dan cara merawatnya secara efektif jika memang terjadi.
Pencegahan cedera dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.
- Melakukan pemanasan dan peregangan
Sebelum melakukan aktivitas fisik apapun mulailah dengan pemanasan yang tepat. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot sehingga membuatnya lebih fleksibel dan tidak mudah cedera. Lakukan juga peregangan secara teratur untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
- Teknik latihan yang sesuai
Pelajari dan gunakan teknik yang sesuai saat melakukan latihan, berolahraga, ataupun aktivitas fisik lainnya. Teknik yang salah dapat meningkatkan resiko terjadinya cedera
- Porsi latihan yang sesuai dan bertahap
Sesuaikan porsi latihan dengan kemampuan dan kebutuhan. Tingkatkan intensitas, durasi, atau beban aktivitas secara bertahap. Lonjakan intensitas yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan.
- Gunakan perlengkapan yang sesuai
Pakailah sepatu yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan. Gunakan pakaian yang sesuai dengan aktivitas yang akan dilakukan.
- Cross training
Kombinasikan beberapa gerakan untuk menghindari penggunaan kelompok otot dan persendian tertentu secara berlebihan.
- Pola makan sehat
Makanlah makanan yang sehat dengan nutrisi yang sesuai untuk mendukung kesehatan otot, tulang dan persendian.
- Istirahat dan pemulihan
Berikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara latihan atau aktivitas intens. Perhatikan apabila merasakan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada tubuh. Jangan mengabaikan rasa sakit karena dapat menyebabkan cedera yang lebih serius.
Apabila sudah terjadi cedera berikut adalah beberapa perawatan yang dapat dilakukan.
- Fase akut
Fase akut adalah fase pertama terjadinya cedera sampai 72 jam pasca cedera. Sangat penting untuk menangani cedera pada 24 jam pertama setelah terjadi cedera. Untuk mencegah cedera akut menjadi semakin parah maka dapat dilakukan metode RICE ( Rest, Ice, Compression, Elevation).
- Rest
Apabila terjadi trauma pada jaringan maka akan terjadi kerusakan pembuluh darah sehingga membuat darah keluar ke sekeliling jaringan yang rusak. Oleh karena itu, istirahatkan bagian yang cedera agar tidak semakin memperburuk keadaaan.
- Ice
Kompres bagian cedera dengan es yang terbungkus kain tipis selama 10-15 menit setiap 3 jam sekali. Es berfungsi untuk mengurangi pembengkakan, rasa sakit atau nyeri karena es dapat memperlambat aliran darah dengan mekanisme vasokonstriksi.
- Compression
Gunakan perban elastis untuk mengurangi pergerakan dan pembengkakan. Pemasangan perban elastis harus disesuaikan agar tidak terlalu kencang karena dapat menghambat aliran darah sehingga dapat menambah pembengkakan dan menimbulkan rasa sakit.
- Elevation
Posisikan bagian yang cedera lebih tinggi dari posisi jantung untuk meminimalisir pembengkakan.
- Fase Kronis
Fase kronis merupakan fase setelah 72 jam pasca cedera. Pada fase ini terapi panas dan massage halus juga sudah boleh dilakukan. Terapi panas atau heat treatment bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dan dapat mengurangi kekakuan otot sehingga dapat mengurangi rasa sakit. Terapi panas dilakukan selama 10-15 menit. Berikut adalah beberapa metode terapi panas yang dapat dilakukan dengan modalitas sebagai berikut.
- Ultrasound
Ultrasound berfungsi untuk melancarkan dan meningkatkan aliran darah lokal, meningkatkan metabolisme sel dan jaringan, serta dapat meredakan rasa sakit. Ultrasound dapat digunakan pada sprain ligament,strain otot, ataupun spasme otot (Hamid, 2018).
- TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation)
TENS berfungsi untuk meredakan rasa sakit, menghilangkan spasme otot, mengurangi pembengkakan, dan meningkatkan aktivitas sel. Terapi modalitas TENS tidak hanya digunakan pada fase kronik namun juga dapat digunakan pada fase akut (Hamid, 2018).
Pemberian obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau acetaminophen dapat membantu mengatasi rasa sakit dan mengurangi peradangan Tingkat keparahan cedera setiap orang pasti berbeda-beda dari cedera ringan sampai cedera serius. Cedera serius mungkin memerlukan perhatian medis khusus, termasuk pembedahan dan rehabilitasi jangka panjang. Jika Anda tidak yakin tentang tingkat keparahan cedera, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik terdekat agar mendapatkan penanganan cedera yang sesuai sehingga tidak memperparah cedera yang ada. Ikuti latihan dan terapi rehabilitasi yang direkomendasikan untuk mendapatkan kembali kekuatan, fleksibilitas, dan fungsi di area cedera. Secara bertahap perkenalkan kembali area yang cedera ke aktivitas fisik sesuai dengan arahan terapis atau tenaga profesional yang menangani cedera Anda.
DAFTAR PUSTAKA
Hamid, J. (2018). Cedera Olahraga Dalam Perspektif Ilmu Kedokteran Olahraga (S. K. dr. Donny Kurniawan (ed.); 1st ed.). CV.SARNU UNTUNG.
Herdiandanu, E., & Djawa, B. (2020). Jenis Dan Pencegahan Cedera Pada Ekstrakurikuler Olahraga Futsal Di SMA. Jurnal Pendidikan Olahraga Dan Kesehatan, 08, 97–108. https://ejournal.unesa.ac.id/index.php/jurnal-pendidikan-jasmani/article/view/37006
Khadavi, M. R., & Ulfah, W. A. (2019). Workshop Pelatihan Pencegahan Dan Perawatan Cidera (PPC) Guru Pendidikan Jasmani Sekolah Dasar Kecamatan Gerunggung Kota Pangkalpinang. Jurnal Pengabdian Masyarakat, 3, 1–25. https://jurnal.lp2msasbabel.ac.id/index.php/alq/article/download/619/203/
Setiawan, A. (2011). Faktor Timbulnya Cedera Olahraga. Media Ilmu Keolahragaan Indonesia, 1(1), 5.
Siregar, F. S., & Nugroho, A. (2022). Pengetahuan Atlet Terhadap Resiko, Pencegahan, Dan Penanganan Pertama Cedera Olahraga Bola Voli. Jurnal Olahraga Dan Kesehatan Indonesia, 2(2), 83–93. https://doi.org/10.55081/joki.v2i2.601
Sukarmin, Y. (2015). Cedera Olahraga Dalam Perspektif Teori Model Ekologi. Medikora, 1, 11–22. https://doi.org/10.21831/medikora.v0i1.4702